一、腹式呼吸放松法

1.先找到一个舒服的姿势,坐着或躺着都行。

2.通过鼻腔慢慢地将空气吸入肺的最底部,同时慢慢从1默数到5。在这个过程中,尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部,当你吸气的时候,会感到肚子慢慢地鼓起来。

3.屏住呼吸,慢慢地从1默数到5。

4.通过鼻子或嘴,缓缓地将气呼出,同时慢慢从1默数到5。如果这个过程需要更多时间,就多数几个数。

5.确定气体完全呼出后,再正常呼吸两次。

6.重复上述步骤,每次练习3-5分钟。

注意事项：

如果在这个过程中我们更多感受到的是胸部的变化,我们可以试着闭上眼睛,将我们的精力集中到肚子上,想象并感受肚子的存在,感受肚子的起伏。我们不必急于一次就能体验到腹式呼吸的状态。如果第一次不行,没关系,多试几次就好。

二、着陆技术放松法

1.精神着陆:环顾一下四周,快速地说出你所看到的各种物体的颜色、形状、名称等。

2.身体着陆:感觉一下双脚与地面的接触,身体与椅子的接触;动动手指头和脚趾头,用心感受它们的存在与带给自己的感觉;抓握一个物体,感受它给自己带来的触感、温度。

3.自我抚慰的着陆:想一想一个你爱的或爱你的人的面容;想一件你期待去做的事情;想一想能让你安心的东西。

注意事项：

我们做这些活动时不一定要完成多少数量或做得多精确,这并不是一场考试。如果大家觉得将注意力集中到自己的身上很难,可以试着找一个干扰较少的环境,闭上眼睛,将自己的大脑想象成一个扫描仪,能够去“扫描”全身不同的部位。当“扫描”到身体的某一个部位时,停在这里,去感受它们的存在以及它们与其他地方接触而给自己带来的感受。

三、肌肉放松法

1.手臂放松:伸出右手,握紧拳,使整个右前臂变得紧张、僵硬。伸出左手,握紧拳,使整个左前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直,两手同时握紧拳,紧张手和臂部。

2.头部放松:皱起前额肌肉、眉头、鼻子和脸颊(可咬紧牙关,使嘴角尽量向两边咧,鼓起两腮,似在极度痛苦状态下使劲一样)。

3.躯干部位放松:耸起双肩,紧张肩部肌肉;挺起胸部,紧张胸部肌肉;拱起背部,紧张背部肌肉;屏住呼吸,紧张腹部肌肉。

4.伸出右腿,右脚向前用力像在蹬一堵墙,使整个右腿变得紧张、僵硬;伸出左腿,左脚向前用力像在蹬一堵墙,使整个左腿变得紧张、僵硬。

5.待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后,同时放松全身所有肌肉,体验全身放松的感受。

注意事项：

阅读上述步骤,熟悉需要紧张的肌肉群。上述步骤并非一定要按照顺序进行。当自己某个部位的肌肉在保持紧张几秒钟后,即可进行放松练习。我们既可以一部分一部分地使肌肉紧张和放松,也可以在整体熟悉后,同时对全身的肌肉进行紧张和放松练习。

四、“蝴蝶拥抱”

1.双手交叉放在胸前,中指尖放在对侧锁骨下方,指向锁骨的方向。你可以闭上眼睛,或者半闭上眼。

2.将你的手想象成蝴蝶的翅膀,像蝴蝶扇动翅膀一样,缓慢地、有节奏地交替摆动你的手,比如先左手,后右手。

五、尝试正念冥想

正念冥想,是近些年兴起的一种自我调节方法。强调有目的、有意识地关注、觉察当下的一切,将注意力集中于当下,而对当下的一切又不作任何判断、分析和反应,只是单纯地觉察它、注意它。正念冥想可以有效缓解人的焦虑情绪,使紧绷的身体得到放松,使整个人更加轻松。

注；本文摘自《新型冠状病毒感染的肺炎疫情下心理健康指导手册》陕西师范大学出版社